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il falso mito delle proteine animali

da promiseland giugno 2005

Il falso mito delle proteine animali

Le proteine animali non sono né più complete né a più alto valore biologico
rispetto a quelle vegetali
12-06-2005 - Fonte: Stefano "Fox_Mulder" Esposito

Correva l'anno 1914 quando fu eseguito il primo esperimento sul fabbisogno
proteico, analizzando le richieste di ratti di laboratorio. I ricercatori
determinarono le quantità di proteine necessarie alla crescita dei giovani
ratti e applicarono questi valori all'uomo [1]. Paradossalmente, applicando
questo criterio, il latte umano non risulterebbe essere un alimento
sufficiente per i nostri neonati!
E' facilmente intuibile che ratti e umani possano avere ben diverse
esigenze e richieste nutrizionali [2]: i piccoli ratti crescono ad una
velocità maggiore dei neonati umani e di conseguenza richiedono una fonte
più concentrata di proteine e nutrienti per sostenere quel ritmo di
crescita per loro naturale. Il latte dei ratti è costituito dal 20% di
proteine, mentre quello umano ne contiene solo il 7%. Ciò significa che se
nutrissimo i ratti col latte umano, esso non riuscirebbe a soddisfare il
fabbisogno necessario per la crescita dei piccoli dell'animale.
Grazie a questi e altri pionieristici esperimenti, spesso condotti senza
quel rigore che permette di pervenire a conclusioni affidabili, sono
pervenuti fino ai nostri giorni, sopravvivendo all'evidenza scientifica,
alcuni retaggi sulle proteine, ancora largamente utilizzati da molti
divulgatori contrari alla nutrizione vegetariana.
Uno di questi è il PER (Protein Efficiency Ratio), che indica la capacità
di un alimento di favorire un aumento ponderale veloce. Si tratta del
parametro più inutile e inaffidabile che sia mai stato utilizzato nella
scienza della nutrizione. Che il latte di mucca sia l'alimento che
favorisce la crescita più veloce nei bambini, ad esempio, non significa che
esso sia un alimento di alta qualità, ma solo che la sua composizione di
nutrienti, completamente differente da quella del latte umano, non è adatta
alla crescita ideale dell'uomo (N.B. dove ideale non vuol dire la più
veloce!). Il latte vaccino è adatto invece a favorire la crescita del
vitello, il cui peso alla nascita raddoppia con una velocità quasi
quadrupla rispetto a quella dell'uomo!
Oggi il PER e altri parametri, come il valore biologico di una proteina
(che assume come valore di riferimento quello dell'albume d'uovo), sono
giudicati inadeguati da quasi tutte le Associazioni e gli esperti che
operano nel campo della nutrizione. La convinzione -errata- che tutti gli
aminoacidi essenziali debbano essere presenti nello stesso pasto per essere
assorbiti e utilizzati dall'organismo umano è un altro esempio di nozione
obsoleta che non è mai stata dimostrata con metodi scientifici.
Ma cos'è un aminoacido essenziale? Teoricamente è un aminoacido che il
nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente in quantità
adeguate a partire da un precursore, e che deve essergli quindi fornito
prevalentemente dal cibo. Ad esempio, l'aminoacido metionina, considerato
essenziale nell'uomo, viene sintetizzato a partire dalla cisteina
(aminoacido non-essenziale). Ma mentre il tasso di conversione nei ratti è
insufficiente, essendo soltanto del 17% , uno studio condotto nel 1955 ha
dimostrato che nell'uomo e di gran lunga superiore, ben l'80-89% [3]. Sarà
quindi davvero la metionina un aminoacido essenziale anche per l'uomo, o lo
è solo per il ratto?
Il concetto della complementazione delle proteine, e cioè la presunta
indispensabilità di combinare, assumendo contemporaneamente e secondo
proporzioni prestabilite, alimenti vegetali "incompleti" diversi per
ottenere una proteina simile a quella animale "completa", nacque e fu
promosso da Frances More Lappe, nel 1961, che all'epoca voleva dimostrare
come fosse possibile ottenere proteine di alto "valore biologico" con una
alimentazione vegetariana. La pratica di abbinare cereali e legumi venne
velocemente adottata, soprattutto dai vegetariani, e fu questa forse una
delle principali cause del suo successo. In seguito, è stata proprio la
stessa Autrice a smentire categoricamente la propria precedente
conclusione, nella sua revisione del libro "Diet for a small planet":
sebbene il suo intento fosse stato quello di sfatare un mito, l'autrice
ammette di averne involontariamente creato un altro, concludendo che, alla
luce di nuovi studi e ricerche, non è assolutamente necessario combinare
alimenti vegetali diversi [4].
Oggi ancora in troppi, vegetariani e non, parlano di proteine complete e
incomplete, creando una distinzione tra regno animale e regno vegetale, e
andando completamente fuori strada. Una proteina è completa quando il suo
profilo di aminoacidi non è più basso di quello ideale per l'uomo: ciò è
stabilito dalla World Health Organization (WHO) e confermato dai più
importanti centri di ricerca, come il Max Planck Institute, all'avanguardia
nella ricerca sulla nutrizione. Ne deriva che il 94% dei frutti (sono
esclusi ad esempio papaya, pera, prugna) e che quasi il 100% dei vegetali
(con poche eccezioni, come il mais) forniscono proteine complete. Inoltre,
decenni di ricerche e studi epidemiologici hanno dimostrato, e continuano a
dimostrare, come le proteine vegetali siano anzi di più alta "qualità" per
l'uomo, perché si discostano meno, rispetto a quelle animali, da quello che
è il profilo aminoacidico ideale; le proteine della carne, ad esempio sono
troppo ricche in zolfo -con le ben note conseguenze a lungo termine sulla
salute dell'osso, e di Isoleucina, il cui eccesso tende a produrre troppa
ammoniaca (NH3) all'interno dell'organismo.
In seguito ad affermazioni e posizioni poco convincenti ma che si stavano
affermando nei decenni scorsi, furono condotti alcuni studi che confermano
senza ombra di dubbio quanto appena esposto: che cioè non solo le proteine
vegetali sono complete, ma che sostenere la necessità di aggiungere
prodotti animali alla dieta dell'uomo è affermazione priva di fondamento
scientifico.
In un primo esperimento condotto su volontari umani [5], vennero valutati
gli effetti di un regime dietetico la cui fonte proteica era costituita da
alimenti vegetali quali il grano, mais, fagioli e riso. Dopo 110 giorni i
partecipanti all'esperimento presentavano tutti un bilancio azotato
positivo, il che significa che le proteine assunte erano sufficienti per le
necessità dell'organismo, che non aveva dovuto "intaccare" i propri
depositi proteici. Latte e formaggio vennero aggiunti alla dieta di metà
dei soggetti del gruppo per verificare se l'integrazione con altre fonti
proteiche fosse necessaria. Il risultato fu che nei soggetti alla cui dieta
erano stati aggiunti latte e formaggio non presentavano alcun cambiamento
significativo nel bilancio azotato: le conclusioni dei ricercatori furono
quindi che le sole proteine di alimenti vegetali si erano dimostrate in
grado di fornire tutti gli aminoacidi e nella corretta quantità necessaria
per soddisfare le richieste proteiche dei soggetti studiati.
Un'ulteriore ricerca condotta nel 1971 confermò che le proteine del grano
erano in grado di mantenere positivo il bilancio azotato dei soggetti
esaminati [6]. L'aggiunta di uova dopo 200 giorni di una dieta a base di
sole proteine vegetali, a metà del gruppo, si rilevò totalmente
indifferente nel migliorare il bilancio azotato di questi soggetti. Ciò
permise di concludere che una dieta a base esclusiva di proteine vegetali
era perfettamente in grado di garantire la positività del bilancio azotato
e che l'aggiunta di proteine animali a questa dieta non appariva aggiungere
alcun vantaggio.
In un altro studio clinico venne analizzato l'effetto di un regime
dietetico a base esclusiva di proteine di frutta e verdura quali banane,
mango, avocado, pomodori e carambola. La quantità di proteine assunta era
di 24 g al giorno, e dopo 79 giorni tutti i partecipanti presentavano un
bilancio azotato positivo e godevano di ottima salute [7]! A questo punto
venne aggiunto fegato e carne alla dieta di metà del gruppo, che non
comportarono alcuna modificazione del bilancio azotato dei partecipanti.
Ancora una volta le proteine vegetali si erano confermate adatte a fornire
la quantità necessaria di aminoacidi, e l'aggiunta di carne non aveva
apportato ulteriori vantaggi nutrizionali rispetto alle proteine vegetali.
Il solo riso è risultato in grado di fornire da 2 a 4.5 volte le quantità
raccomandate dalla WHO di tutti gli aminoacidi essenziali (N.B: in studi
precedenti condotti sui ratti la somministrazione di solo riso non si era
dimostrata in grado di garantire una crescita normale dell'animale).
Il motivo per cui è inutile combinare le proteine all'interno dello stesso
pasto è che l'organismo è perfettamente in grado di riutilizzare gli
aminoacidi delle proteine "incomplete" ottenendo da questi proteine
complete attraverso un meccanismo di "riciclaggio" delle riserve endogene
di aminoacidi liberi (il cosiddetto "pool aminoacidico"). Infatti, come
dimostrato dal National Research Council, gli aminoacidi che consumiamo a
pranzo vanno a finire, assieme a quelli consumati a cena, nel pool
aminoacidico, cosicché una qualsiasi carenza di un aminoacido (che può
essere causata solo dal consumo di uno dei pochi cibi vegetali incompleti)
viene compensata dagli altri cibi assunti durante la giornata. I tempi di
permanenza nel deposito variano a seconda degli aminoacidi: ad esempio, la
lisina arriva a 15 giorni di permanenza nel pool senza bisogno di essere
rinnovata.
Non esiste nessuna motivo scientificamente dimostrato per cui sia
necessario, in una alimentazione priva di prodotti animali, combinare
diversi elementi vegetali per ottenere proteine complete (una carenza
proteica si potrebbe realizzare solo nel caso in cui una dieta fosse
composta esclusivamente e per lungo periodo da solo mais, o da quel 6% di
frutti il cui profilo aminoacidico è più basso di quello ideale, ma è
chiaramente una situazione estrema ed inconcepibile in condizioni di
disponibilità adeguata di risorse alimentari vegetali).
Molti sostenitori del mito del valore biologico delle proteine continuano a
portare come prova della loro indifendibile tesi, il dato che nei Paesi
poveri la malnutrizione esiste perché non vengono consumati carne e
prodotti animali (il famoso "gap proteico"); questi signori dovrebbero
piuttosto preoccuparsi di riconoscere ciò che invece è noto e dimostrato da
anni, e cioè che la malnutrizione nei Paesi poveri deriva semplicemente
dalla carenza di risorse alimentari che è responsabile dell'impossibilità
di soddisfare il fabbisogno calorico.
Le proteine non sono un problema purché venga rispettato il fabbisogno
energetico. Il China Project [8], uno dei più grandi e accreditati studi
epidemiologici, iniziato nel 1983, ha dimostrato come, benché il riso sia
un alimento completo, un insufficiente apporto di calorie sia risultato in
grado di provocare nella popolazione cinese una statura bassa rallentandone
la crescita. Da quando la popolazione cinese ha potuto introdurre una
quantità maggiore di cibi vegetali nella propria dieta, è stato da subito
osservato un netto incremento nella statura media, seguito dalla
progressiva scomparsa dei sintomi da malnutrizione. In molti Paesi la
malnutrizione si spiega semplicemente perché le risorse alimentari
insufficienti costringono la popolazione o ad un insufficiente apporto
energetico, oppure all'assunzione di mono-diete basate praticamente su uno
dei pochi cereali che non soddisfa il profilo aminoacidico ideale per
l'uomo, che è appunto il mais, mancando la possibilità di introdurre
alimenti come legumi, altri cereali, frutta e verdura.
Tutti i lavori scientifici più recenti condotti sulle diete
latto-ovo-vegetariane e vegane ritengono ormai obsoleta la necessità di
combinare le proteine, al punto che questa pratica spesso non è più nemmeno
menzionata da associazioni, di ogni tipo, che operano nel campo
dell'alimentazione umana. Anche nella posizione ufficiale dell'American
Dietetic Association si legge "A condizione che vengano consumati gli
alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno
energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare
i fabbisogni nutrizionali. La ricerca indica che una varietà di cibi
vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli
aminoacidi essenziali ed assicurare l'assunzione e l'utilizzo di azoto
negli adulti sani, indicando che le proteine complementari non debbano
necessariamente essere consumate all'interno dello stesso pasto" [9].
Ora che l'argomento "qualità" è stato affrontato, resta da rassicurare
brevemente chi sceglie di escludere del tutto i prodotti animali riguardo
l'argomento "quantità" (per maggiori informazioni, invito a consultare i
numerosi documenti ed articoli sul sito di Società Scientifica di
Nutrizione Vegetariana, www.scienzavegetariana.it.
Le prime raccomandazioni ufficiali sulle proteine, basate sempre sugli
studi sui ratti prima menzionati, arrivavano a consigliare 200 g e oltre di
proteine al giorno, che oggi rappresenta purtroppo la quantità media di una
dieta standard occidentale. Attualmente, dopo decenni di studi e ricerche,
la maggioranza delle organizzazioni internazionali di nutrizionisti sono
concordi nell'aver stabilito che l'introito di proteine, in una qualunque
dieta vegetariana equilibrata, dovrebbe rappresentare il 10% circa delle
calorie totali della dieta stessa.
Una dieta che preveda il consumo di frutta, verdure, cereali, legumi,
frutta secca e semi supera senza nessun accorgimento particolare, se non
quello di consumare le calorie necessarie al proprio fabbisogno energetico,
questa percentuale. Basti pensare che il mondo vegetale fornisce dal 6-10%
(frutta) al 40-50% (verdure a foglia) di proteine, oltre a tante altre
importanti sostanze come vitamine, antiossidanti e minerali.
Che il consumo della carne sia "necessario" è un mito da sfatare nel mondo
"normale", ma nel mondo "vegetariano" ancora non si è sfatato il mito che
uova e formaggio vadano consumati in grandi quantità, in quanto fonte di
proteine ad alto valore biologico. Questa convinzione ha infatti
conseguenze negative sulla salute, portando come risultato a una dieta più
ricca di grassi di quelle standard, compromettendo così i vantaggi per
salute insiti in una dieta vegetariana equilibrata.
Le proteine dei cereali, dei legumi e della frutta secca, della verdura e
della frutta, sono in grado di fornire le richieste proteiche di qualunque
organismo, a qualsiasi età, con qualsiasi tipo di attività fisica, da
sedentari a sportivi professionisti, e sono abbondantemente contenute in
questi alimenti, ricchi di molte altre sostanze fondamentali per la
crescita e il mantenimento fisico e della salute dell'uomo.